Δευτέρα, 15 Ιουνίου 2015

Πως θα τρέξεις μισή ώρα συνεχόμενα - Οδηγός για άσχετους -Run Forest, Run!

Πως θα τρέξεις μισή ώρα. Οδηγός για άσχετους

Run Forest, Run!



Θέλεις να μάθεις να τρέχεις αλλά κάθε σου απόπειρα σε άφησε σακατεμένο; Ε λογικό και επόμενο.  Δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο. Επίσης σίγουρα δεν είναι για χόρταση το τρέξιμο οπότε η λογική "βουρ στο πατσά" θα σε οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια σε τραυματισμό. Σταδιακά πρέπει να το ξεκινήσεις ώστε να διασφαλίσεις τη σταδιακή προσαρμογή του σώματος σε αυτές τις συνθήκες.

Στο τέλος όμως θα το καταφέρεις! Θα μπορείς να τρέξεις μισή ώρα συνεχόμενη!!!

Εξοπλισμός



    asics gt-1000 3
  1. Παπούτσια τρεξίματος. Ξεκινάς κάτι που θα είναι κατά βάση επίπονο. Μη το κάνεις χειρότερα τρέχοντας με all-stars. Επένδυσε σε ένα παπούτσι τρεξίματος και γλύτωσε τα λεφτά αυτά από τον ορθοπεδικό έπειτα ;-)  (Εγώ τα 2 πρώτα χρόνια έτρεξα με τα Asics GT-1000 3 και έμεινα απόλυτα ευχαριστημένος
  2. Ρολόι χειρός που να έχει χρονόμετρο ή αντίστροφη χρονομέτρηση. Ειδικά για τη μέτρηση των λεπτών του τρεξίματος και του λεπτού διαλείματος είναι απαραίτητο! Βολεύει ένα ψηφιακό.




Πρόγραμμα προπόνησεις για άσχετους :-)


Υπάρχει ένα εξαιρετικό άρθρο στο Runner's World για ανθρώπους που θέλουν να ξεκινήσουν τρέξιμο αλλά δε τολμούν να το επιχειρήσουν ή δε ξέρουν πως. Γιατί είναι εύκολο να φορέσεις τα αθλητικά σου και να βγεις στο δρόμο ή στο στάδιο να τρέξεις αλλά αν δε ξέρεις και τι να κάνεις το πιθανότερο είναι να κουραστείς, να απογοητευτείς και να τα παρατήσεις.  Και έχοντας την ανάμνηση του πόνου και της ταλαιπωρίας σύντομα θα παραιτηθείς από οποιαδήποτε σχετική προσπάθεια!  Κρίμα δεν είναι να μη το κάνεις πιο αποτελεσματικά;


Το παρακάτω πρόγραμμα απευθύνεται σε όλους που ξεκινούν το τρέξιμο τώρα και είναι άσχετοι. Αποτελείται από 4 τριαντάλεπτες προπονήσεις ανά βδομάδα μεικτού περπατήματος και τρεξίματος.

Για παράδειγμα ξεκινά τη πρώτη βδομάδα με ένα λεπτό τρέξιμο, δυο λεπτά περπάτημα και όλο αυτό δέκα επαναλήψεις. Όσο περνούν οι βδομάδες  και οι προπονήσεις μειώνεται το περπάτημα και αυξάνεται ο χρόνος τρεξίματος μέχρι που στο τέλος τρέχεις μισή ώρα συνεχόμενη! Και ανάλογα το ρυθμό σου καλύπτεις τέσσερα, τεσσεράμισι ή και πέντε χιλιόμετρα. 





Το 30λεπτο πρόγραμμα τρεξίματος περπατήματος με αυξανόμενο τρέξιμο κάθε φορά όπως το έχει το RunnersWorld.com :

http://m.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program?page=single


WEEK 1
Wk Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun
1 Run & Walk
Run 1 min
Walk 2 min
Repeat 10X
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 1 min
Walk 2 min
Repeat 10X
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 1 min
Walk 2 min
Repeat 10X
Run & Walk
Run 1 min
Walk 2 min
Repeat 10X
Rest



WEEK 2
Wk Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun
2 Run & Walk
Run 2 min
Walk 1 min
Repeat 10X
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 3 min
Walk 1 min
Repeat 7X
Run 2 min
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 4 min
Walk 1 min
Repeat 6X
Run & Walk
Run 4 min
Walk 1 min
Repeat 6X
Rest





WEEK 3
Wk Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun
3 Run & Walk
Run 5 min
Walk 1 min
Repeat 5X
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 5 min
Walk 1 min
Repeat 5X
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run6 min
Walk 1 min
Repeat 4X
Run 2 min
Run & Walk
Run 6 min
Walk 1 min
Repeat 4X
Run 2 min
Rest



WEEK 4
Wk Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun
4 Run & Walk
Run 8 min
Walk 1 min
Repeat 3X
Run 3 min
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 9 min
Walk 1 min
Repeat 3X
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 10 min
Walk 1 min
Repeat 2X
Run 8 min
Run & Walk
Run 11 min
Walk 1 min
Repeat 2X
Run 6 min
Rest



WEEK 5
Wk Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun
5 Run & Walk
Run 12 min
Walk 1 min
Repeat 2X
Run 4 min
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 13 min
Walk 1 min
Repeat 2X
Run 2 min
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 14 min
Walk 1 min
Repeat 2X
Run & Walk
Run 15 min
Walk 1 min
Run 14 min




WEEK 6
Wk Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun
6 Run & Walk
Run 16 min
Walk 1 min
Run 13 min
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 17 min
Walk 1 min
Run 12 min
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 18 min
Walk 1 min
Run 11 min
Run & Walk
Run 19 min
Walk 1 min
Run 10 min



WEEK 7
Wk Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun
7 Run & Walk
Run 20 min
Walk 1 min
Run 9 min
Run & Walk
Run 20 min
Walk 1 min
Run 9 min
Run & Walk
Run 22 min
Walk 1 min
Run 7 min
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 24 min
Walk 1 min
Run 5 min
Run & Walk
Run 26 min
Walk 1 min
Run 3 min
Rest




WEEK 8
Wk Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun
8 Run & Walk
Run 27 min
Walk 1 min
Run 2 min
Walk
Run 20 min
Walk 1 min
Run 9 min
Run & Walk
Run 28 min
Walk 1 min
Run 1 min
Walk
Walk easy 30 min
Run & Walk
Run 29 min
Walk 1 min
Run & Walk
Run 30 min
Rest


Μπορείς?

ΜΠΟΡΕΙΣ!   Μόνο εσύ μπορείς αρκεί να το βάλεις σκοπό!









Το κλιπάκι είναι από στιγμιότυπα προπονήσεων τρεξίματοςστα πλαίσια προετοιμασίας για το AlmiraMan.




Συμβουλές - Best tips



  1.  Προγραμματισμός. Το μυαλό θέλει μια προετοιμασία για να μπει σε αυτή τη διαδικασία. Δε γίνεται να περιμένεις μέχρι τελευταίο μισάωρο για να δεις αν θα σου έρθει η όρεξη να πας ή όχι στη προπόνηση. Θα πας. Και για να πας ΠΡΕΠΕΙ να βάλεις πρόγραμμα. Συγκεκριμένα και ποια ακριβώς ώρα της ημέρας σκοπεύεις. Η πρακτική που εφάρμοσα εγώ σε αυτή τη περίπτωση ήταν να γράψω στην εφαρμογή του ημερολογίου του κινητού μου όλες τις προπονήσεις των 8 εβδομάδων μαζί με τα αντίστοιχα λεπτά τρεξίματος αναλυτικά. Έτσι βλέποντας το πρόγραμμα των επόμενων εβδομάδων έβλεπα ότι μεταξύ δουλειών και σημαντικών γεγονότων είχα και τη προπόνηση. Και συγκεκριμένα είχα για παράδειγμα να κάνω  (Run 5 min - Walk 1 min) Repeat 5X. Δηλαδή 5 επαναλήψεις των 5 λεπτών τρεξίματος με 1 λεπτό διάλλειμα περπατήματος μεταξύ τους. Το μυαλό το έβλεπε, το επεξεργαζόταν, το συνήθιζε ως ιδέα και τελικά πήγαινα στο στάδιο και το έκανα.
  2. Προθέρμανση.  Μη κάνεις το τρέξιμο στο στυλ "γίουργια επίθεση". Ένα δεκαλεπτο γρήγορο περπάτημα θα σε ζεστάνει αρκετά πριν ξεκινήσεις.
  3. Αποθεραπεία μετά το τρέξιμο. Αν είσαι στο στάδιο ένας γύρος απλό περπάτημα να πέσουν φυσιολογικά οι παλμοί κρίνεται απόλυτα απαραίτητος.
  4. Διατάσεις
  5. Πάγος! Εφαρμογή πάγου σε μυς, αρθρώσεις, συνδέσμους σε γόνατα, και αστραγάλους πριν το μπάνιο στο σπίτι. (μερικοί απλά ανοίγουν το κρύο νερό στο μπάνιο τους, προτιμώ πάγο). 
Οπωσδήποτε μια ρουτίνα διατάσεων θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις την ελαστικότητα που χρειάζεται.  Μια ωραία τέτοια ρουτίνα δείχνει στο παρακάτω κλιπάκι της η Coach Nicole.








ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ

(Προσωπική εφαρμογή του παραπάνω προγράμματος στη προσπάθεια μου να μάθω να τρέχω ώστε να μπορέσω να πάρω μέρος σε ένα αγώνα τριάθλου την Άνοιξη του 2015)


Πως και "γιατί" ξεκίνησα να τρέχω.

Όλα  γίνονται υπό συνθήκες βέβαια, με τη γέννεση των κατάλληλων αιτιών και κινήτρων και μιας αφορμής που σε ωθεί να σκεφτείς και να πράξεις διαφορετικά. 
Μετά το επιτυχή σχέδιο να μη χρησιμοποιώ εκτός ανάγκης το αμάξι, τη μοτοσυκλέτα ή το ποδήλατο και αντί αυτών να χρησιμοποιώ αυτό το παρωχημένο μέσο μετακίνησης από εφευρέσεως του τροχού, τα πόδια δηλαδή και μάλιστα χωρίς να χωρίς να πεθαίνω από κούραση αποφάσισα το Πάσχα του 2015 ότι ήρθε η στιγμή να ασχοληθώ λίγο με το τρέξιμο. Δοκιμαστικά φυσικά.

Καιρό βασάνιζα στο μυαλό μου την ιδέα του τρεξίματος. Είχα ξεκινήσει γρήγορο βάδην το 2009 με ένα συνάδελφο αλλά γρήγορα το παράτησα όταν άρχισαν οι πόνοι, οι κράμπες και οι ενοχλήσεις. Ενώ το ποδήλατο που ασχολήθηκα αργότερα σαφώς είχε μεγαλύτερο τουριστικό ενδιαφέρον από το να βλέπεις ένα στάδιο γύρω γύρω για σαράντα λεπτά. Με το ποδήλατο προχωράς, βλέπεις εικόνες, τοπία, πράγματα. Σε λίγη ώρα είσαι στη θάλασσα.

Έτσι αποφάσισα να ασχοληθώ με το τρέξιμο, που δε περίμενα να ξεκινήσω και δε διανοούμουν να επιχειρήσω, ειδικά από το 2003 και έπειτα που τα κιλά μου απογειώθηκαν.

Όλα ξεκίνησαν όταν το καλοκαίρι του 2014 διαπίστωσα ότι μπορώ να κολυμπώ περίπου ένα χιλιόμετρο σε μισή ώρα χωρίς στάση. Κι αυτό μάλιστα μετά από 30 χιλιόμετρα ποδηλασία. Και αναρωτήθηκα τότε ο έξυπνος : "Εφόσον το ποδήλατο το έχω, το κολύμπι το παλεύω αν έκανα και τρέξιμο δε θα ήταν ένα τριάθλο αυτό αν γινόταν συνεχόμενα?"  Ο χειμώνας μπήκε όμως, και δεν ασχολήθηκα άλλο με κολύμπι παρά συνέχισα με ποδηλασία.

Μέχρι που διάβασα εκείνο το άρθρο για όσους θέλουν αλλά δε τολμούν να το επιχειρήσουν ή τολμούν αλλά δε ξέρουν πως να ξεκινήσουν.  

Ξεκίνησα το πρόγραμμα αυτό και όλα ήταν ωραία και καλά μέχρι που τη τρίτη βδομάδα άρχισαν οι πόνοι. Πόνοι αφόρητοι στα καλάμια και στους μπροστινούς μυς που ενώνουν αστράγαλο με γόνατο. Όχι γάμπες. Οι γάμπες ήταν από τη πρώτη μέρα ok λόγω ποδηλάτου. Αλλά στα καλάμια ήταν τόσοι οι πόνοι που δε μπορούσα να πάρω τα πόδια μου και ακόμη και το απλό περπάτημα ήταν μαρτύριο, πόσο μάλλον το να επιχειρώ να κάνω τρέξιμο η απλό τζόκινγκ. Τη λύση την έδωσε ο γυμναστής μου. Πάγος. Πάγος σε γόνατα, καλάμια, αστραγάλους ΚΑΘΕ φορά μετά από κάθε προπόνηση. Και την επόμενη μέρα επίσης.
Διατάσεις και πάγος. Και περπάτημα για αποθεραπεία την επόμενη του τρεξίματος.
Αυτό ήταν. Από 5η εβδομάδα και μετά οι πόνοι φύγαν και όλα ήταν υπό έλεγχο. Το μόνο που μέτραγα κάθε φορά ήταν αν θα κάνω 20, 21, 22 ή 23 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο πριν το μονόλεπτο διάλειμμα.

Η 8η βδομάδα έφτασε και έτσι όπως έφτασε έτσι έφτασα να κάνω κι εγώ 5 χιλιόμετρα σε μισή ώρα. Στόχος επετεύχθη!

Είμαι ζωντανός και πλέον με νέους αθλητικούς στόχους. Όλε!





Διάβασε επίσης : 

Προπόνηση βάσης στο τρέξιμο - που ωφελεί


Πως θα τρέξεις το πρώτο σου τρίαθλο. Οδηγίες για άσχετους.


2 σχόλια:

  1. Λοιπόν θα αρχίσω με την πρόταση σου "Πρόγραμμα προπόνησεις για άσχετους :-)" και θα σου γράψω για τα αποτελέσματα.....:) :) :)

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Τέλεια ! Αναμένω αποτελέσματα! Μη διστάσεις να ρωτήσεις αν έχεις κάποια απορία! (και μη ξεχνάς τον πάγο αμέσως μετά τη προπόνηση!)

      Διαγραφή